穿越风暴：信奥赛备考疲惫期的认知重构与心态修炼

引言：当热爱遭遇“高原反应”

每年的9月至12月，是信息学竞赛选手们最忙碌的赛季。随着CSP-S（中国计算机软件能力认证提高级）的落幕、NOIP（全国青少年信息学奥林匹克联赛）的逼近，机房里的空气似乎都变得凝重起来。前不久，NOI 2025联合省选圆满落幕，但许多选手在社交平台私信倾诉：“题目越看越迷茫，看到代码就想吐，心态直接崩了”。

这种状态，被竞赛圈称为“疲惫期”或“高原期”。它不像入门时的爆零那样让人痛哭流涕，而是一种更隐蔽、更危险的温水煮青蛙——你依然坐在电脑前，但思维停滞；你刷了大量题目，但水平不见长进。

IOI 2018金牌选手朱震霆曾分享：“当面对重要比赛时，训练有素的选手应当具有一颗大心脏。”这颗“大心脏”并非天生，而是在疲惫期的风暴中一步步炼成的。本文将结合最新夺金选手的实战经验与认知科学策略，为你绘制一张穿越疲惫期的“心态地图”。

第一章：认知重构——疲惫期的本质是什么？

1.1 疲惫的假象：你不是“不行”，而是“在长”

在心理学中，有一个著名的“最近发展区”理论：真正的成长发生在舒适区之外，但又在恐慌区之内。当你感到极度不适、想要逃离时，恰恰是你正在突破边界的时刻。

2025年8月，在第37届国际信息学奥林匹克竞赛（IOI 2025）中，杭州第二中学的陈昕阳上演了一场惊心动魄的“逆风翻盘”。比赛第一天，由于长途飞行带来的腿伤、高原反应导致的感冒，以及自带键盘因含有无线功能被禁用等突发状况，他的排名一度掉到100名开外。如果按照常规心态，这早已是“崩盘”的局面。但陈昕阳赛后复盘时说：“打开第一题的时候完全没思路，但我知道一定有更简单的题，先解决能拿分的，再回头攻难题。”最终，他以总成绩第五的名次问鼎金牌。

疲惫期的第一个认知转变在于：将“我做不到”的绝望，转化为“系统在升级”的信号。正如NOI 2024金牌得主姚熙所言：“去年的信息学奥赛，我只获得了银牌，我觉得那是一次试错的机会。当时还是因为太在意结果，没有发挥好。”

1.2 破灭的完美主义：接受“脏兮兮”的进步

许多选手在疲惫期痛苦，是因为潜意识里有一条预设的直线——努力就应该立即见效。但真实的成长曲线是阶梯式的：在一段长时间的平台上，你可能毫无获得感，然后某一刻突然跃升。

疲惫期正是那个最长的平台。此时，我们需要引入 “过程导向” 的思维。NOIP 2025的一位参赛者在游记中写道：“最近心态比CSP前好了不少，应当是触底反弹了。看开一点后心态确实好了不少，而且看周围人破防更有意思了。”这种略带调侃的自嘲，其实是一种有效的心理防御机制——不再把竞赛成绩等同于自我价值。

第二章：行为调整——用“微行动”打破僵化循环

2.1 切断“死磕”模式：赛场如战场，策略大于蛮力

信息学竞赛的残酷之处在于，仅三四道题目便决定成败，五小时的考场时间见证真章。一旦被一道难题困住，扰乱心神，就可能全盘皆输。

在疲惫期，许多选手容易陷入一种自毁式的勤奋：明明思路已死，却对着屏幕发呆，不愿看题解，也不愿换题。这实际上是一种“沉没成本”谬误——因为已经花了时间，所以不愿放弃。

IOI 2019金牌选手钟子谦给出的药方是：“要有全局观念，讲究策略。每一次练习或竞赛，都要全面权衡，不要死磕一道题，钻牛角尖。不会的，先放一放。一会再来，实在不会，可以看题解，或者请教老师同学。”

具体操作指南：

• 限时法则：在日常训练中，给每道题设定一个“死亡时间”。例如，如果一道题在30分钟内毫无进展，立即标记并转向。这不仅保护了时间，更保护了心态。

• 暴力之美：不要轻视暴力解法或部分分。陈昕阳在IOI决赛中，有一题只拿了66分，但他没有因此慌乱，而是稳住阵脚拿满其他能拿的分。在疲惫期，学会拿分比学会满分更重要。

2.2 复盘的魔力：把每一次“翻车”变成经验包

冲刺期最高效、最有用的方式就是：高强度模拟赛 + 深度复盘。

一位来自信奥弱校的选手在博客中记录了自己的迷茫：“在洛谷上反复刷题，一边心里不甘心：如果当初没有来这里，如果去年再高几分......”这种“如果”思维是疲惫期的毒药。如何解毒？答案是量化复盘。

复盘不是检讨，而是数据采集：

1. 时间线还原：记录每道题的开始时间、卡壳点、放弃时间。

2. 失分分类：是思路错误？算法生疏？代码实现bug？还是压根读错题？

3. 策略优化：下次遇到同类情况，我的第一反应应该是什么？

慧明科技的教学经验指出：“把一套模拟题吃透，胜过刷十套不总结的题。”当焦虑来袭时，拿出笔记本，看着自己曾经犯过的错误和总结的经验，你会获得一种实实在在的掌控感。

第三章：意义重塑——从“独木桥”到“立交桥”

3.1 打破“唯一性”焦虑：一场比赛真的有那么重要吗？

处于升学关键期，或是高二面临最后一次重要比赛的选手，往往会将比赛视为人生的重大转折点。然而，一位NOIP选手的感悟或许能给你启发：“不要把自己放到一个很高的地方。前段时间可能就是因为这点，总觉得今年进不了省队OI生涯就完蛋了。实际上今年没进还有明年，还有后年。就算整个OI生涯都没有进过省队，也并不能决定我今后的人生。”

IOI现任主席陈顺德博士在2024年底的讲座中也着重提醒：“在准备比赛的训练期间，必须要关注学生的心理健康，不可强迫学生学习，以免其过早丧失学习兴趣与信心。”

3.2 寻找多元支点：快乐是一种竞争力

很多人认为竞赛必须是一件苦大仇深的事情。但IOI 2023金牌选手程思元的体会恰恰相反：“我的学习体会就是要保持快乐的心态。当遇到不会做的题目也是一件很好的事情，它检验了我们的不足。当我在攻克了一道题目，或者在比赛中取得很好的成绩，我就可以把这份快乐记下来，成为后续努力的动力。”

福建师范大学附属中学的黄佳旭在被保送至北大后分享：“不必过于执着，课内学习中的思维方式对于竞赛会有一定帮助，同时，如果有较好的课内成绩，也会在竞赛中更加有底气。”这意味着，在疲惫期，不妨适度回归文化课，或者像陈昕阳那样，通过玩卡牌游戏、严格控制时间地放松，来保持生活的节奏感。

构建支持系统：

• 与父母沟通：许多选手因得不到家长支持而半途而废。坦诚地告诉他们你的疲惫、你的计划，把父母从“监督者”变成“后勤部长”。

• 寻找战友：德阳地区通过名师工作室打造了“区域人才共生系统”，打破校际壁垒。即使你身处弱校，也可以通过线上社群找到同频的伙伴。

第四章：考场心态——实战中的“大心脏”技术

4.1 开考前的心理建设

NOIP 2025选手在考前夜记录下自己的心理暗示，这堪称教科书级的自我对话：

“不要把自己放到一个很高的地方，从300分往下打；而是从进考场开始，从0分开始一分一分往外扣，尽可能拿到最高分。NOIP有可能和22年一样。如果T2不顺乃至T1不顺不要慌，努力做，把握好正解和暴力的时间。进不了队线没关系，不要慌，省选还能翻。不要在考场上想别人多少分，不要想考炸了怎么办。一切都有人为你兜底的。”

这种 “底线思维” （从0开始往上挣）与 “去灾难化” （考砸了也有人兜底），能有效缓解肾上腺素带来的颤抖。

4.2 比赛中的情绪急救

如果在比赛中真的心态失衡，手抖得敲不了代码怎么办？陈昕阳的经验是“稳住内核”。朱震霆的建议是：“在分析得失上要理性，不能纠缠于同一题，也不能纠缠在自己擅长的提醒，面对并不充沛的时间时也一定不能心急。”

急救三步：

1. 物理脱离：闭眼深呼吸1分钟，或者申请去洗手间洗脸。

2. 认知重评：告诉自己“我觉得难，别人也觉得难，现在比的是谁不犯错。”

3. 微目标设定：不看整场比赛，只看下一行代码，或者只想拿下一个10分的测试点。

结语：让疲惫成为王冠的基座

信息学竞赛的赛道，越往上走人越少。正如德阳中学的教练所言，培养一名“信竞牛娃”需要系统化的路径、需要兴趣的驱动，更需要心理的韧性。NOI 2024金牌选手姚熙从银牌到金牌的飞跃，靠的不仅是实力的提升，更是心态的成熟。

疲惫期不是终点站，而是最后的补给站。当你感到代码变得索然无味，当你的排名停滞不前，当身边的同伴一个个放弃时，请记住：你正在穿越一场只有少数人能存活的风暴。风暴之外，是更广阔的天地，是即便退役后也能受益终身的思维品质与心理韧性。

正如IOI 2025金牌得主陈昕阳送给学弟学妹的三点心得：“接受天赋差异，但别因此放弃；习惯难改，但要反复纠正；接受运气影响，但要守住心态。”

愿每一位信奥选手，都能在键盘的敲击声中，修炼出属于自己的那颗“大心脏”。